POMPKI NA

PONIEDZIAŁEK Klata: tylko hantle? 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 4s 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 4s 3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń ogranicz sie do jednego rodzaju rozpietek na treningu - co trening mozesz zmieniac. Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 4s [...]

- przysiad bułgarski 3s - przysiad z wysokiem 4s - żuraw 4s - podciąganie na drążku podchwytem 5s - pompki na poręczach 5s - pompki żołnierskie 3s - unoszenia nóg w zwisie na drążku>spięcia 3x ss - wspięcia na palce jednonóż 3s do palenia Przerwy pomiedzy seriami góra 1min, przerwy pomiędzy ćwiczeniami góra 2min.

Trening Rwanie z dodatkowym przysiadem 3x2x20 3x40 3x40 3x50 3x50 2x60 1x60 Podrzut z dodatkowym przysiadem 3x40 3x60 3x70 2x80 2x80 1x85 Przysiady tylne ATG 3x60 3x80 3x100 3x120 3x135 + brzuszki i pompki na poręczach 4x10 Komentarz Rwanie wychodziło już pełne i + dodadkowy przysiad. Najtrudniej jest tutaj znaleźć właściwe pochylenie tułowia i [...]

Trening A 80% część lekka rwanie ze zwisu 3x40 5x5x50 ciąg rwaniowy 2x70 2x80 5x5x90 podciąganie z klaśnięciem 5x3 część ciężka wybicia na nożyce 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 4x87.5 dociskanie w siadzie 2x60 2x70 2x80 2x90 4x95 wykroki ze sztangą z przodu 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x105 4x112.5 końcówka siadu przedniego z wspięciem 3x130 3x140 3x150 [...]

Trening A 100% część ciężka wybicia na nożyce 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90 1x95 1x100 1x105 1x110 0.5x115 ;/ dociskanie w siadzie 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 1x110 1x120 wykroki ze sztangą z przodu 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 1x120 1x130 1x140 1x150 końcówka siadu przedniego z wspięciem 3x160 3x170 3x180 2x190 2x200 1x210 1x220 pompki na [...]

Trening ciężki rwanie do 3x75 podrzut do 3x95 ciąg rwaniowy do 2x3x125 wykroki ze sztangą z przodu 3x125 wiosłowanie jednorącz do 3x8x75kg pompki na poręczach do 3x8x30kg przenoszenie gryfu 3x5x10kg "supermen" 2x20s komentarz Zrobiłem po 3p bo na te zawody nie jedziemy, Tylko 19 są drużynowe mistrzostwa polski. Było czuć tą tygodniową [...]

Trening IV rwanie 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60 3x65 2x3x70 3x3x75 3x80 podrzut 3x40 3x60 3x70 3x80 3x3x90 2x95 2x2x100 2x105 ciąg podrzutowy z klocków 2x3x120 2x3x130 2x3x140 przysiady tylne 3x60 3x80 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 ss podciąganie i pompki na poręczach 3x8x20kg komentarz rwanie bardzo dobrze technicznie, wysokie szybkie poderwanie, [...]

Trening II Wybicia rwaniowe 3x40 2x3x50 2x3x60 2x3x65 2x3x70 2x3x75 HP rwaniowy z klocków 4x60 3x80 2x3x90 3x3x100 Zarzut na wysoko+przysiad+wybicie 3x40 3x60 2x70 2x80 4x80 4x85 Wykroki ze sztangą z przodu 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 4x105 Pompki na poręczach 5x 5x10 5x20 4x8x30kg "supermen" 2x20s komentarz Wybicia przez łokieć tak sobie, [...]

Trening III jak zawsze Trening IV rwanie 3x40 3x50 2x60 2x65 2x70 1x75 1x80 1x85 0.5x90 ;/ podrzut 3x40 3x60 2x70 2x80 2x90 1x95 1x100 1x105 1x110 ciąg podrzutowy z klocków 3x110 3x120 2x130 2x140 2x150 2x1x160 wykroki ze sztangą z przodu 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 1x120 2x130 1x140 1x145 końcówka siadu przedniego 3x140 3x150 3x160 3x170 [...]

Trening 100% rwanie 3x40 3x50 3x55 2x60 2x65 1x70 1x75 1x80 1x85 podrzut 3x40 3x60 2x70 2x80 2x90 1x100 1x105 1x110 1x115 ciąg podrzutowy 3x120 3x130 3x140 2x150 1x160 1x170 przysiady z przodu 3x60 3x80 3x90 2x100 1x110 1x120 1x130 pompki na poręczach 5x 5x10kg 5x20kg 5x30kg 3x8x40kg komentarz Rwanie niby szło dobrze, ale na 90 łokcie nie dawały [...]

Jutro przetestujemy:) dodam też te ćwiczenia na brzuch.tylko nie wiem gdzie. tnd- Dipsy... Które dokladnie jest to ćwiczenie ??pompki na poręczach ?? Chodziło Ci o pompki z nogami w górze?? Czy ławka ujemna i wyciskanie sztangielek?? Zmieniony przez - dragun w dniu 2014-01-19 20:55:54

tak tak wiem:) a te pompki na poręczach to mogą być na takim czymś ?? w piatek przerabiałem sprzęt pod pompki tyłem i przodem te 2 rureczki służą do pompek:P /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/25ad68f8b6214b578c305f12d1b1229d.jpg

[...] 5x47.5kg 2x52.5kg 5x60kg 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 5x30kg 5x35kg 5x40kg 2x45kg 5x 52.5kg 3 MARTWY CIAG 5x65kg 5x80kg 5x90kg 2x102.5kg 5x 115kg 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5xbez 5x5kg 5x15kg 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 5x72kg(na wyciągu) 5xbez ciężaru na drążku 5xz 7.5kg u pasa 6 [...]

[...] 5x60kg) 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 5x32.5kg 5x40kg 5x45kg 2x50kg 5x57.5kg (52.5kg) 3 MARTWY CIAG 5x70kg 5x82.5kg 5x95kg 2x107.5kg 5x120kg (115kg) 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5xbez 5x5kg 5x20kg (15kg) 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM na wyciągu 5x78kg na drążku 5xbez 5x12.5kg (7.5kg) 6 [...]

[...] 10b 60kg) 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 10x32,5kg 10x45kg 5x50kg 10x57.5kg (52.5kg) 3 MARTWY CIAG 10x67,5kg 10x90kg 5x100kg 10x112.5kg (107.5kg) 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 10xbez 10x5kg 10x20.5kg (17.5kg) 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10x72kg(wyciąg) 10xbez 9x10kg (10x7,5kg) 6 [...]

skoro siła idzie powoli ale idzie to po co zmieniac plan ? moja propoyzcja jest taka A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu [...]

24.02 Wtorek - dzień obiegowy obieg A A1.pompki na poręczach - 15x / 13x / 12x A2.krótkie wykroki z hantlami 2x22kg 20x/16x/16x A3.wiosłowanie sztangą podchwytem 46kg 20x / 16x / 14x A4.żuraw na ziemi +25kg 20x / 16x / 12x A5.russian twist 20x / 20x / 20x1.5kg obieg B B1.wyciskanie naprzemienne hantli 2x12kg 19x / 18x / 15x B2.syzyfki 20kg [...]

10.03 Wtorek - dzień obiegowy obieg A A1.pompki na poręczach - 16x/13x/10x A2.krótkie wykroki z hantlami 2x25kg 20x/16x/12x A3.wiosłowanie sztangą podchwytem 46kg 20x/16x/12x A4.żuraw na ziemi +250kg 20x/16x/10x A5.russian twist 5kg 20x/16x/16x obieg B B1.wyciskanie naprzemienne hantli 2x20kg 15x/10x/8x B2.syzyfki 20kg 20x/16x/16x B3.przenoszenie [...]

Barki - na nie by się priorytet przydał No dobra, ale mimo wszystko na razie sprobowalbym trenowac je raz w tygodniu. Daj im osobny dzien i umiesc na poczatku tygodnia. Pon: barki Wt: nogi Sr: off Czw: klatka + triceps Pt: plecy + biceps Plecy Rack pull jest bardzo dobry i nie rezygnuj z niego, jednak w takim wypadku powinienes umiescic martwy [...]

Okey. Lekko z edytowałem pod moje warunki:) Teraz mam pare pytan: Ile najlepiej serii szrugusów? Chest Dips czym moge to zastąpic? Ostatnie pytanie w np. treningu Push 1 cwiczenia sa wymieszane najpierw klata potem nogi,nastepnie barki i znow klata, to jest tak specjalnie wymieszane, czy jakiś błąd?^^ Pull 1 1.Martwy ciag(rampa 10) 2.Podciąganie [...]